home *** CD-ROM | disk | FTP | other *** search
/ Software Vault: The Diamond Collection / The Diamond Collection (Software Vault)(Digital Impact).ISO / cdr15 / vegsocuk.zip / IRON.TXT < prev    next >
Text File  |  1995-03-13  |  8KB  |  179 lines
  1.  
  2.                             VegSocUK Information Sheet
  3.                              THE VEGETARIAN SOCIETY
  4.  
  5.  
  6.    ___________________________________
  7.  
  8.                                       IRON
  9.  
  10.    Iron is an essential component of haemoglobin, transporting oxygen in the
  11.    blood to all parts of the body. It also plays a vital role in many metabolic
  12.    reactions. Iron deficiency can cause anaemia resulting from low levels of
  13.    haemoglobin in the blood. Iron deficiency is the most widespread mineral
  14.    nutritional deficiency both in Britain and worldwide.
  15.  
  16.   FUNCTIONS
  17.  
  18.    Iron is essential for the formation of haemoglobin, the red pigment in blood.
  19.    The iron in haemoglobin combines with oxygen and transports it through the
  20.    blood to the body's tissues and organs. The body contains between 3.5 and
  21.    4.5g of iron, 2/3 of which is present in haemoglobin. The remainder is stored
  22.    in the liver, spleen and bone-marrow. A small amount is present as myoglobin,
  23.    which acts as an oxygen store in muscle tissue.
  24.  
  25.    Iron deficiency can lead to anaemia. Iron stores in the body become depleted
  26.    and haemoglobin synthesis is inhibited. Symptoms of anaemia include
  27.    tiredness, lack of stamina, breathlessness, headaches, insomnia, loss of
  28.    appetite and pallor. All these symptoms are associated with decreased oxygen
  29.    supply to tissues and organs. Iron  also plays an important role in the
  30.    immune system, people with low iron levels having lowered resistance to
  31.    infection. Research has also shown iron deficiency to be associated with
  32.    impaired brain function, and iron deficiency in infants can result in
  33.    impaired learning ability and behavioural problems.
  34.  
  35.    Iron deficiency is the most prevalent nutritional problem both in Britain and
  36.    worldwide. It has been stated that 2/3 of children and women of child-bearing
  37.    age in developing countries suffer from iron deficiency, 1/3 suffering from
  38.    severe deficiency and anaemia. In developed countries, between 10 - 20% of
  39.    child-bearing age women are said to be anaemic. Iron is the least plentiful
  40.    nutrient in the typical British diet and anaemia is fairly common in the UK.
  41.  
  42.   DIETARY SOURCES
  43.  
  44.    Dietary iron exists in two different forms. Haem iron only exists in animal
  45.    tissues, whilst in plant foods iron is present as non-haem iron. In a mixed
  46.    omnivore diet around 25% of dietary iron is non-haem iron. Non-haem iron is
  47.    less easily absorbed by the body than is haem iron. The amount of iron
  48.    absorbed from various foods ranges from around 1 to 10% from plant foods and
  49.    10 to 20% from animal foods.
  50.  
  51.    The absorption of iron is influenced by other constituents of a meal.
  52.    Phytates, oxalates and phosphates present in plant foods can inhibit
  53.    absorption, as can tannin in tea. Fibre may also inhibit absorption. Vitamin
  54.    C greatly increases the absorption of non-haem iron. Foods rich in vitamin C
  55.    include citrus fruits, green peppers, and fresh leafy green vegetables.
  56.    Citric acid, sugars, amino acids and alcohol can also promote iron
  57.    absorption. Iron absorption can also be influenced by the amount of iron in
  58.    the diet. Lowered levels of iron in the diet result in improved absorption.
  59.  
  60.    Good sources of iron for vegetarians include wholegrain cereals and flours,
  61.    leafy green vegetables, blackstrap molasses, pulses such as lentils and
  62.    kidney beans, and some dried fruits.
  63.  
  64.     Good sources of iron (single servings)
  65.  
  66. Spinach, boiled (100 g or 3 1/2 oz.)    4.0 mg
  67. Chick peas (200 g or 7 oz.)             6.2 mg
  68. Baked beans (225 g or 8 oz.)            3.2 mg
  69. Bran flakes (45 g or 1 1/2 oz.)         18.0 mg
  70. Muesli (60 g or 2 1/4 oz.)              2.76 mg
  71. 8 Dried apricots (50 g or 1 3/4 oz)     2.1 mg
  72. 4 Dried figs (60 g or 2 oz)             2.1 mg
  73. Black treacle (35 g or 1 1/4 oz)        3.2 mg
  74.  
  75.     Fair sources
  76.  
  77. 1 slice wholemeal bread (40 g)          1.0 mg
  78. Egg, boiled                             1.3 mg
  79. Brown rice (200 g or 7 oz)              0.9 mg
  80. Avocado (75 g or 2 2/3 oz)              1.1 mg
  81. Asparagus (125 g or 4 2/3 oz)           1.1 mg
  82. Broccoli, boiled (100 g or 3 1/3oz)     1.0 mg
  83. Peanut butter (20 g or 2/3 oz)          0.5 mg
  84.  
  85.     Poor sources
  86.  
  87. Cow's milk (1/2 pint)                  0.14 mg
  88. Hard cheese (30 g or 1 oz)             0.12 mg
  89. Yoghurt (150 g or 5 1/4 oz)            0.36 mg
  90. Banana (120 g or 4 1/4 oz)             0.48 mg
  91. Margarine (7 g or 1/4 oz)              0.02 mg
  92.  
  93.    Despite iron from plant foods being less readily absorbed research has shown
  94.    that vegetarians are no more likely to suffer from iron deficiency than
  95.    non-vegetarians. Draper & Wheeler (1989) have stated there is no indication
  96.    of increased prevalence of iron deficiency amongst vegetarians. Anderson
  97.    (1981) found the iron status of long-term vegetarian women to be adequate,
  98.    despite a high intake of fibre and phytate.
  99.  
  100.    Anderson, B. et al. (1981). The iron and zinc status of long-term vegetarian
  101.    women. American Journal of Clinical Nutrition v.34 (6) p.1042-1048.
  102.  
  103.    Draper, A. & Wheeler, E. (1989). The diet and food choice of vegetarians in
  104.    Greater London. Centre of Human Nutrition, London.
  105.  
  106.     REQUIRED INTAKES
  107.  
  108.    The old Recommended Daily Amounts (RDA's) have now been replaced by the term
  109.    Reference Nutrient Intake (RNI). The RNI is the amount of nutrient which is
  110.    enough for at least 97% of the population.
  111.  
  112.    Reference Nutrient Intakes for Iron , mg/day.
  113.  
  114. Age                     RNI
  115. 0 to 3 months          1.7 mg
  116. 4 to 6 months          4.3 mg
  117. 7 to 12 months         7.8 mg
  118. 1 to 3 yrs             6.9 mg
  119. 4 to 6 yrs             6.1 mg
  120. 7 to 10 yrs            8.7 mg
  121.  
  122. Men 11 - 18 yrs       11.3 mg
  123. Men 19 + yrs           8.7 mg
  124. Women 11 - 49 yrs     14.8 mg
  125. Women 50 + yrs         8.7 mg
  126.  
  127.    In women of child-bearing age, loss of iron from menstruation of blood adds
  128.    considerably to iron need. These losses can be highly variable. Around 10% of
  129.    women of child-bearing age will need more iron than is indicated.
  130.  
  131.    In men, post-menopausal women, and children iron is efficiently conserved by
  132.    the body. Iron in haemoglobin is recycled and the amount of iron lost from
  133.    the body is very small. Infants and children need extra iron to increase
  134.    blood volume and muscle tissue. Extra iron is also required during pregnancy
  135.    and breast feeding.
  136.  
  137.   MEAL PLAN
  138.  
  139.    Sample one day's meal plan to meet the RNI of 14.8 mg for a women aged 11 to
  140.    49 years.
  141.  
  142. Breakfast
  143.  
  144. Bowl of muesli with milk       2.76 mg
  145. 1 slice of toast                1.0 mg
  146.  
  147. Lunch
  148.  
  149. 2 slices of wholemeal bread     2.0 mg
  150. Peanut butter (20 g or 2/3 oz)  0.5 mg
  151. 1 banana                        0.5 mg
  152.  
  153. Evening meal
  154.  
  155. Brown rice (200 g or 7 oz)     0.94 mg
  156. Chick peas (200 g or 7 oz)      6.2 mg
  157. Broccoli (100 g or 3 1/3 oz)    1.0 mg
  158.  
  159. Total iron intake              14.9 mg
  160.  
  161.    ___________________________________
  162.  
  163.  
  164. //
  165. This article is copyright to the Vegetarian Society (UK), but may be freely
  166. copied for non-commercial use provided it is kept intact, not altered
  167. and these lines are included.
  168.  
  169. For futher information contact: The Vegetarian Society, Parkdale, Dunham Road,
  170. Altrincham, Cheshire WA14 4QG, England. Tel: (England) 061 928 0793
  171. email: vegsoc@vegsoc.demon.co.uk
  172. //
  173.  
  174.  
  175.  
  176. [The text of this file was obtained from the Vegetarian Society (UK) in
  177. March 1995.]
  178.  
  179.